19 phút đọc
Kim chi có tốt cho sức khỏe không? Có, với hầu hết mọi người, chỉ có 1 điểm cần dè chừng: kim chi khá mặn, nên khẩu phần quan trọng hơn cả loại lọ bạn mua. Ăn theo kiểu Hàn, tức là một món ăn kèm nhỏ bên bát cơm và các món khác, kim chi cho bạn rau, chất xơ và vi khuẩn lactic sống với lượng calo thấp.
Những lời tung hô trên mạng hay thổi phồng kim chi. Kim chi không tự “sửa” đường ruột của bạn, nấu chín sẽ giết phần lớn lượng vi khuẩn mà nhiều người mua nó để có, và một số lọ bán ở siêu thị đã được thanh trùng. Dưới đây là những gì quá trình lên men thực sự làm, ai nên ăn ít, và cách chọn một lọ đáng ăn khi bạn ở nước ngoài.
Điểm chính
- Vi khuẩn sống của kim chi chỉ còn trong kim chi tươi, chưa thanh trùng; canh kim chi và cơm chiên kim chi vẫn ngon, nhưng không còn là thực phẩm probiotic.
- Muối là cái giá phải trả: nếu bạn ăn nhạt hoặc bị huyết áp cao, hãy đọc nhãn và hỏi bác sĩ trước khi biến kim chi thành thói quen hằng ngày.
- Người Hàn ăn kim chi như banchan (các món ăn kèm nhỏ dùng chung), vài miếng mỗi bữa, không ai múc cả tô ăn riêng.
- Hãy tìm kim chi ở quầy lạnh, nắp lọ hơi phồng; áp suất đó là khí do lên men, dấu hiệu men vẫn còn sống.
Kim chi có tốt cho sức khỏe không? Câu trả lời ngắn gọn
Kim chi trước hết là một món rau. Phiên bản kinh điển, baechu kimchi (kim chi cải thảo), là cải thảo muối rồi trộn với hỗn hợp gochugaru (ớt bột Hàn Quốc), tỏi, gừng, hành lá và thường là jeotgal (hải sản muối lên men) hoặc nước mắm. Sau đó là công đoạn lên men, thứ biến một món salad muối thành món chua, hơi sủi và có chiều sâu vị.
Về dinh dưỡng, bạn nhận được ba thứ hữu ích: chất xơ và vitamin từ rau, rất ít calo, và hệ vi khuẩn lactic khi kim chi còn tươi. Mặt trái cũng rõ không kém. Làm kim chi cần muối, và cần khá nhiều, nên kim chi lành mạnh là kim chi ăn vừa phải.
Nếu bạn ăn kim chi vài lần mỗi tuần như món ăn kèm, bạn đang ăn đúng cách món này được tạo ra để ăn. Còn đứng trước tủ lạnh ăn hết cả lọ thì phần lớn bạn đang nạp natri.
Trong kim chi có gì, và lên men làm được gì?
Khi cải thảo đã được muối và nén chặt, những vi khuẩn sống sẵn trên rau bắt đầu ăn đường của rau. Các nhóm Leuconostoc và Lactobacillus chiếm ưu thế. Chúng tạo ra axit lactic, thứ làm kim chi chua và ngăn các vi sinh gây hỏng phát triển, cùng khí cacbonic, nên kim chi chín thường hơi tê tê, sủi nhẹ trên đầu lưỡi.
Kim chi thay đổi thế nào theo thời gian
Người Hàn chia kim chi thành các giai đoạn, mỗi giai đoạn có vị và cách dùng khác nhau:
- Geotjeori (kim chi tươi): ăn ngay sau khi trộn, giòn, gần như không chua, giống một món salad có gia vị. Lên men chưa đáng kể.
- Kim chi chín: chua dịu, hơi sủi, giai đoạn nhiều người ăn với cơm nhất. Đây là lúc vi khuẩn lactic hoạt động mạnh nhất.
- Kim chi chua hoặc ủ lâu (mugeunji, dành cho mẻ ủ rất lâu): rất chua và mềm. Người Hàn chủ yếu dùng để nấu, trong kimchi jjigae (canh kim chi), cơm chiên và bánh xèo kim chi.
Vì thế các bếp Hàn hay nói kim chi già thì để dành cho nồi. Bài hướng dẫn cách làm cơm chiên kim chi của chúng tôi giải thích vì sao kim chi chua cho món ngon hơn một lọ kim chi mới.
Kim chi có phải đồ chay không?
Thường là không. Phần lớn công thức truyền thống dùng nước mắm, tôm muối hoặc các loại jeotgal khác. Kim chi chay có tồn tại, khá phổ biến trong ẩm thực chùa Hàn Quốc và trên kệ siêu thị nước ngoài, nhưng bạn phải đọc nhãn. Người dị ứng cá hoặc hải sản có giáp xác cũng cần làm vậy.
Kim chi có tốt cho đường ruột không? Lời quảng cáo probiotic thực sự nghĩa là gì
Kim chi thường được bán như thực phẩm probiotic, và kim chi tươi, chưa thanh trùng đúng là chứa vi khuẩn lactic sống. Các nhà nghiên cứu ở Hàn Quốc và nơi khác đã tìm hiểu tác động của thực phẩm lên men như kim chi lên đường ruột và chuyển hóa, và kết quả khá thú vị. Nhưng phần lớn là nghiên cứu nhỏ hoặc còn sớm, nên hãy xem kim chi là một phần của chế độ ăn đa dạng, không phải một phương pháp điều trị.
Có một điều hay bị bỏ quên trong lời quảng cáo: chất xơ cũng quan trọng. Cải thảo, củ cải và hành lá nuôi những vi khuẩn vốn đã sống trong ruột bạn. Rau lên men cho bạn cả men sống lẫn chất xơ làm thức ăn cho chúng, đó là lý do tốt để chọn nó thay vì một chai nước probiotic nhiều đường.
Kim chi nấu chín có còn probiotic không?
Phần lớn là không. Nhiệt giết vi khuẩn sống, nên kimchi jjigae, cơm chiên kim chi và bánh kim chi không phải thực phẩm probiotic. Bạn vẫn có rau, hương vị và sự thỏa mãn. Nếu muốn men sống, hãy ăn một ít kim chi sống bên cạnh, đúng như cách người Hàn dọn một đĩa kim chi tươi cạnh nồi canh.
Kim chi mua sẵn và kim chi tự làm khác nhau thế nào?
Kim chi tự làm và kim chi thương mại bảo quản lạnh vẫn tiếp tục lên men trong lọ. Kim chi đóng hộp hoặc một số loại túi bán ở kệ thường đã qua xử lý nhiệt để không phồng trong lúc vận chuyển, và quá trình đó cũng loại bỏ vi khuẩn sống. Các thương hiệu Hàn bán ở nước ngoài như Jongga và Bibigo có nhiều dạng đóng gói, nên hãy kiểm tra sản phẩm trên tay bạn có nằm ở quầy lạnh không và nhãn có ghi men sống (live hoặc active cultures) hay không.
Mặt trái: muối, và ai nên ăn kim chi ít thôi
Muối làm việc quan trọng nhất trong kim chi. Nó hút nước ra khỏi cải thảo, quyết định vi sinh nào sống sót và giúp bảo quản cả mẻ. Không có muối thì không có kim chi thật, và bạn cũng không thể rửa muối đi mà không mất đi cái hồn của món này.
Lượng natri khác nhau rất nhiều giữa các thương hiệu và công thức, nên đừng tin vào một con số chung. Hãy xem bảng thành phần dinh dưỡng trên lọ của bạn và đối chiếu với khẩu phần in trên đó, thường nhỏ hơn nhiều so với tưởng tượng.
Thêm một bối cảnh nữa. Các nghiên cứu ở Hàn Quốc và Nhật Bản từng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn rất nhiều đồ mặn, muối chua và bảo quản với nguy cơ ung thư dạ dày cao hơn. Nghiên cứu đó nói về lượng muối cao và kéo dài trong toàn bộ chế độ ăn, không phải vài miếng kim chi. Nhiều năm nay thông điệp y tế công cộng của Hàn Quốc khuyến khích ăn giảm natri, và nhiều gia đình hiện làm kim chi ít mặn hơn so với các thế hệ trước.
Người Hàn thực sự ăn bao nhiêu kim chi, và ăn thế nào?
Ở Hàn Quốc, kim chi có mặt khắp nơi nhưng chỉ đóng vai phụ. Nó xuất hiện như một món banchan trong hầu như mọi bữa ăn, từ quán mì ramen đến quán thịt nướng, và nhà hàng thường cho thêm miễn phí. Người ta gắp vài miếng một lần để ăn với cơm, thịt hoặc mì. Không ai ăn nguyên một tô kim chi.
Thói quen đó chính là cách kiểm soát khẩu phần tự nhiên. Kim chi còn làm nhiệm vụ dọn vị giác: vị chua và cay cắt bớt độ béo của thịt ba chỉ nướng hay nước dùng đậm, đó là lý do nó đứng cạnh thịt nướng trong bài cách ăn thịt nướng Hàn Quốc của chúng tôi.
Kimjang và tủ lạnh kim chi
Cuối thu là mùa kimjang, khi các gia đình và hàng xóm cùng muối, tẩm gia vị những mẻ cải thảo lớn để ăn suốt mùa đông. UNESCO đã đưa kimjang vào danh sách Di sản văn hóa phi vật thể năm 2013. Nhiều nhà Hàn còn có tủ lạnh kim chi riêng, lạnh và ổn định hơn tủ lạnh thường, để mẻ kim chi chín từ từ thay vì chua gắt chỉ sau một tuần.
Loại kim chi nào tốt nhất? So sánh 5 loại
Kim chi có hàng chục biến thể. Năm loại dưới đây là những loại bạn dễ gặp nhất ở nước ngoài hoặc trên bàn ăn Hàn, và chúng khác nhau về độ cay, nước muối và món hợp nhất.
| Loại kim chi | Rau chính | Độ cay | Góc nhìn sức khỏe | Hợp nhất với |
|---|---|---|---|---|
| Baechu kimchi | Cải thảo | Vừa đến cay | Kim chi kinh điển còn men sống; chú ý khẩu phần vì muối | Ăn sống với cơm, hoặc nấu khi đã chua |
| Kkakdugi | Củ cải Hàn thái hạt lựu | Vừa | Giòn, nhiều nước và chất xơ | Ăn kèm các món canh như seolleongtang |
| Oi sobagi | Dưa leo nhồi | Nhẹ đến vừa | Tươi, ăn khi còn non nên lên men ít hơn | Bữa ăn mùa hè, ăn trong vài ngày |
| Baek kimchi | Cải thảo, không ớt | Không cay | Lựa chọn dịu nhẹ cho dạ dày nhạy cảm với đồ cay | Trẻ em, người mới thử, người kiêng ớt |
| Dongchimi | Củ cải ngâm nước muối | Không cay | Nhiều nước chua dịu; phần nước là một phần của món | Húp kèm món đậm vị, hoặc ăn với mì lạnh |
Không có loại kim chi nào tốt nhất tuyệt đối. Nếu đồ cay làm dạ dày bạn khó chịu, baek kimchi là lựa chọn dễ nhất. Nếu bạn muốn nhiều lên men nhất trong mỗi miếng, baechu kimchi chín hoặc kkakdugi ăn sống là lựa chọn cổ điển. Các loại kim chi nước như dongchimi có vị nhẹ, nhưng bạn đang uống nước muối, nên muối sẽ cộng dồn nếu húp hết tô.
Cách mua kim chi tốt cho sức khỏe ở nước ngoài trong 5 bước
- Ưu tiên quầy lạnh. Kim chi bảo quản lạnh có khả năng còn sống và đang lên men cao hơn nhiều so với hộp để trên kệ thường.
- Đọc danh sách thành phần. Một lọ tốt đọc lên giống một công thức: cải thảo hoặc củ cải, ớt bột, tỏi, gừng, hành lá, muối, nước mắm hoặc tôm. Danh sách dài toàn chất làm đặc và chất tăng vị nghĩa là nó xa công thức nhà làm.
- Kiểm tra natri trên mỗi khẩu phần. So sánh hai hoặc ba thương hiệu. Khoảng cách có thể lớn, và loại ít mặn hơn thường có vị tươi hơn.
- Tìm ghi chú đồ chay hoặc chất gây dị ứng nếu bạn kiêng cá và hải sản có giáp xác.
- Chờ một chút khí sủi. Nắp lọ hơi phồng hoặc tiếng xì khi mở là bình thường với kim chi sống. Hãy mở lọ trên bồn rửa.
Cửa hàng thực phẩm Hàn, siêu thị kiểu H Mart và nhiều chuỗi siêu thị lớn nay đã bán vài thương hiệu. Giá và hàng có sẵn thay đổi theo quốc gia và cửa hàng, nên hãy kiểm tra trang của nhà bán lẻ thay vì tin con số nào bạn đọc được trên mạng. Ở Hàn Quốc, cửa hàng tiện lợi cũng bán kim chi gói nhỏ một phần, như hướng dẫn đồ ăn cửa hàng tiện lợi Hàn Quốc của chúng tôi đã đề cập.
Product designer: Annie Tribel, CC BY-SA 4.0
Những sai lầm thường gặp với kim chi
Coi kim chi như thực phẩm bổ sung
Ăn từng muỗng kim chi chỉ để lấy probiotic là hiểu sai vấn đề và nạp thêm nhiều muối. Vài miếng trong bữa ăn, hầu hết các ngày hoặc vài lần mỗi tuần, là thói quen của người Hàn và cũng là mức hợp lý.
Dùng lọ kim chi mới để nấu canh
Kim chi vừa làm xong nấu jjigae sẽ nhạt và ngọt gắt. Hãy để kim chi già nhất, chua nhất cho nồi nấu và ăn sống lọ còn non. Bạn vừa có vị ngon hơn, vừa giữ men sống đúng chỗ cần.
Bảo quản sai cách
Sau mỗi lần ăn, hãy nén kim chi chìm xuống dưới nước của nó và luôn dùng dụng cụ sạch. Kim chi tiếp xúc với không khí và vụn thức ăn dễ nổi men trắng trên mặt hoặc bị mềm nhũn. Giữ lạnh và đậy kín; kim chi sẽ ngày càng chua, và điều đó bình thường.
Vứt kim chi chua
Rất chua không có nghĩa là hỏng. Kim chi hỏng có mùi thối thay vì chua dịu, bị nhớt, hoặc mọc nấm mốc có màu và có lông tơ. Loại đó thì bỏ đi. Kim chi chỉ chua thì cứ cho vào chảo.
FAQ
Ăn kim chi mỗi ngày có ổn không?
Nhiều người Hàn ăn kim chi hằng ngày, với khẩu phần nhỏ như món ăn kèm. Với hầu hết người lớn khỏe mạnh, đó là thói quen hợp lý miễn là phần còn lại của chế độ ăn không quá mặn. Nếu bạn đang ăn hạn chế natri hoặc dùng thuốc huyết áp, hãy hỏi bác sĩ trước.
Kim chi có giúp giảm cân không?
Kim chi ít calo và đậm vị, nên cơm trắng, trứng hay rau ăn kèm sẽ thấy ngon miệng hơn. Điều đó có thể hỗ trợ một chế độ ăn cân bằng, nhưng không có món nào tự gây giảm cân. Cơm chiên kim chi xào nhiều dầu lại là chuyện khác hẳn một đĩa kim chi sống.
Kim chi đóng hộp có probiotic không?
Thường là không. Kim chi đóng hộp để được ở nhiệt độ thường thường đã qua xử lý nhiệt, giết vi khuẩn sống. Nếu men sống quan trọng với bạn, hãy mua kim chi bảo quản lạnh, chưa thanh trùng và ăn sống.
Kim chi có tốt hơn dưa cải muối kiểu Đức (sauerkraut) không?
Chúng là họ hàng: cả hai đều là cải bắp lên men với vi khuẩn lactic. Kim chi thêm tỏi, gừng, ớt và thường là hải sản, nên nhiều hương vị và nguyên liệu hơn, còn sauerkraut thường chỉ là bắp cải và muối. Hãy chọn loại bạn sẽ ăn đều đặn, và mua bản tươi bảo quản lạnh của cả hai.
Kim chi có làm đau bụng không?
Có thể, nhất là khi bạn mới ăn đồ lên men hoặc đồ cay. Đầy hơi, chướng bụng khá phổ biến lúc đầu. Hãy bắt đầu với vài miếng, thử baek kimchi không cay, và đi khám nếu triệu chứng kéo dài hoặc bạn có bệnh về tiêu hóa.
Kim chi đã mở nắp để được bao lâu trong tủ lạnh?
Kim chi giữ được lâu khi lạnh và ngập trong nước, nhưng sẽ ngày càng chua. Với kim chi mua sẵn, hãy làm theo hạn dùng ghi trên lọ, và đánh giá bằng mùi và kết cấu: chua dịu thì ổn, thối hoặc nhớt thì không.
Nên làm, mua và theo dõi gì tiếp theo
Hãy bắt đầu nhỏ. Mua một lọ baechu kimchi bảo quản lạnh và một loại dịu hơn như baek kimchi hoặc kkakdugi, rồi ăn vài miếng sống trong bữa tối suốt một tuần. Khi lọ cải thảo đã chua đúng độ, hãy mang đi nấu cơm chiên hoặc canh.
Thời điểm cũng có ích. Mùa kimjang kéo dài đến hết cuối thu, và ngày 22/11 là Ngày Kim chi (Kimchi Day) ở Hàn Quốc, nên các siêu thị và thương hiệu Hàn thường đẩy mẻ mới và khuyến mãi kim chi quanh dịp này. Nếu bạn đi ăn ngoài, hướng dẫn quy tắc ăn uống ở Hàn Quốc cho người nước ngoài của chúng tôi giải thích cách banchan được châm thêm và các món ăn kèm dùng chung.
Bài liên quan
Nguồn k-korea.blog
Giá, giờ mở cửa và tình trạng hàng có thể thay đổi. Hãy kiểm tra trang chính thức trước khi mua hoặc đi.