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泡菜健康嗎？對多數人來說是健康的，但有 1 個真正的缺點：很鹹，所以吃多少比挑哪一罐更重要。照韓國人的吃法，把它當成配飯和其他菜的小菜，泡菜能提供蔬菜、膳食纖維和活的乳酸菌，熱量還很低。
網路上對泡菜的健康光環常常說過頭了。泡菜不可能單靠自己就把腸道問題解決，加熱烹煮會殺死大部分人買它想要的細菌，而且有些市售泡菜還經過殺菌處理。以下說明發酵實際做了什麼、哪些人要少吃一點，以及在海外該怎麼挑一罐值得吃的泡菜。
重點整理
- 只有生的、未經殺菌的泡菜才有活菌；泡菜鍋和泡菜炒飯很好吃，但已經不算益生菌食物。
- 鹽分是取捨所在：如果你在控制鈉攝取或有高血壓，請先看標示，並在天天吃之前問過醫師。
- 韓國人把泡菜當成 banchan（韓式小菜，大家共享的配菜），每餐吃幾口，而不是單獨吃一整碗。
- 要買冷藏區的泡菜，蓋子微微鼓起是好現象，那是發酵產生的氣體，代表菌還活著。
泡菜健康嗎？先看簡短答案
泡菜首先是一道蔬菜料理。最經典的 baechu kimchi（白菜泡菜），是把大白菜先用鹽醃過，再拌上用 gochugaru（韓國辣椒粉）、蒜、薑、蔥，通常還有 jeotgal（鹽漬發酵海鮮）或魚露調成的醬料，然後讓它發酵。這個過程會把一盤醃過的生菜變成帶酸味、有氣泡感又層次豐富的風味。
從營養角度看，泡菜有三個實用的優點：蔬菜帶來的纖維和維生素、很少的熱量，以及在泡菜還是生的時候存在的乳酸菌。缺點同樣明確：做泡菜一定要用鹽，而且用量不少，所以最健康的吃法就是適量。
如果你每週吃幾次泡菜當配菜，就是照著它原本的設計在吃。要是站在冰箱前把一整罐吃掉，你吃進去的大多是鈉。
泡菜裡有什麼？發酵到底做了什麼
大白菜醃好、裝罐後，蔬菜表面原本就有的細菌會開始分解其中的糖分，主要是 Leuconostoc（明串珠菌屬）和 Lactobacillus（乳酸桿菌屬）這兩類。它們會產生乳酸，讓泡菜變酸，也能抑制會造成腐敗的微生物；同時還會產生二氧化碳，所以熟成的泡菜吃起來舌尖會有微微的刺麻感。
泡菜熟成的過程會怎麼變
韓國人會用階段來談泡菜，每個階段的味道和用法都不一樣：
- Geotjeori（生拌泡菜、鮮泡菜）：剛拌好就吃，口感脆、幾乎不酸，比較接近調味過的沙拉，發酵還很少。
- 熟成泡菜:帶酸味、微微冒泡，是大多數人配飯吃的階段，此時乳酸菌最活躍。
- 酸泡菜或老泡菜（長期熟成的叫 mugeunji):很酸、質地偏軟，韓國人多半拿來煮，像是泡菜鍋（kimchi jjigae）、炒飯和煎餅。
所以韓國的廚師才會說，老泡菜要進鍋子裡。我們另有一篇泡菜炒飯做法，說明為什麼酸泡菜炒出來比剛開的新罐子更好吃。
泡菜是素食嗎？
通常不是。大多數傳統食譜會用魚露、鹽漬小蝦或其他 jeotgal。素食泡菜確實存在，在韓國寺廟料理和海外超市貨架上都很常見，但你得看成分標示。對魚類或甲殼類過敏的人也一樣要看標示。
泡菜對腸道好嗎？益生菌的說法到底指什麼
泡菜常被當成益生菌食物來賣，而生的、未殺菌的泡菜確實含有活的乳酸菌。韓國和其他國家的研究人員都研究過泡菜這類發酵食品對腸道和代謝的影響，結果有意思，但多半是小型或初期研究，所以把泡菜當成多元飲食的一部分就好，不要當成治療。
炒作之中常被忽略的一點是：纖維也很重要。高麗菜、蘿蔔和蔥能餵養你腸道裡原本就有的細菌。發酵蔬菜同時提供活菌和牠們要吃的纖維，這是它比含糖益生菌飲料更值得選的好理由。
煮過的泡菜還有益生菌嗎？
大多沒有。加熱會殺死活菌，所以泡菜鍋、泡菜炒飯和泡菜煎餅都不算益生菌食物。蔬菜、風味和飽足感還是有的。如果你想要活菌，就另外吃幾口生的泡菜當配菜，這正是韓國人的做法，端上一鍋燉湯時，旁邊常會放一小碟新鮮泡菜。
市售泡菜和自製泡菜有什麼差別？
自製泡菜和冷藏販售的商業泡菜，在罐子裡都會持續發酵。常溫保存的罐頭和部分袋裝泡菜經過加熱處理，運送時才不會脹起來，這個過程也會去掉活菌。在海外販售的韓國品牌，例如 Jongga（宗家）和 Bibigo（必品閣），有好幾種包裝，請確認你手上的那一款是不是放在冷藏區，標示上有沒有提到活菌（live or active cultures）。
缺點在這裡：鹽分，以及哪些人要少吃泡菜
鹽在泡菜裡扮演最重要的角色。它能把白菜裡的水分逼出來，決定哪些微生物能存活，也讓整批泡菜得以保存。沒有鹽就做不出真正的泡菜，而把鹽洗掉，也就失去了泡菜的意義。
不同品牌和食譜的鈉含量差很多，所以不要相信籠統的數字。請看你那罐的營養標示，並對照上面寫的每份份量，那個份量通常比大家以為的小很多。
還有一點背景。韓國和日本的研究曾發現，大量攝取鹽漬、醃漬和保存食品，與較高的胃癌風險有關。這些研究談的是整體飲食中長期大量的鹽攝取，不是吃幾口泡菜的問題。韓國的公共衛生宣導多年來都在推廣低鈉飲食，現在許多家庭做的泡菜也比上一代淡一些。
韓國人到底吃多少泡菜，又是怎麼吃的
在韓國，泡菜無所不在，卻也只是配角。幾乎每一餐都會有它，算是 banchan 之一，從拉麵店到韓式烤肉店都一樣，餐廳通常還會免費續。大家一次夾幾片，配飯、配肉或配麵吃，沒有人把它當成單獨的一碗來吃。
這個習慣本身就是內建的份量控制。泡菜也是解膩的角色，酸味和辣味能切開油脂豐厚的五花肉或濃郁的湯頭，這也是為什麼它會出現在我們的韓式烤肉吃法指南裡的烤肉旁邊。
Kimjang（醃泡菜節）與泡菜冰箱
深秋是 kimjang（醃製越冬泡菜）的季節，家人和鄰居會聚在一起，把大量白菜醃好、調味，吃到冬天。聯合國教科文組織（UNESCO）在 2013 年把 kimjang 列入人類非物質文化遺產名錄。許多韓國家庭還有獨立的泡菜冰箱，溫度比一般冰箱更低也更穩定，讓泡菜慢慢熟成，不會一週就變得太酸。
哪種泡菜最健康？5 種泡菜比較
泡菜有幾十種。以下這五種，是你在海外或韓國餐桌上最可能遇到的，它們在辣度、湯汁和適合的吃法上各不相同。
| 泡菜種類 | 主要蔬菜 | 辣度 | 健康角度 | 最適合 |
|---|---|---|---|---|
| Baechu kimchi（白菜泡菜） | 大白菜 | 中辣到辣 | 經典的活菌泡菜；留意鹽分份量 | 配飯生吃，或酸了之後拿來煮 |
| Kkakdugi（蘿蔔塊泡菜） | 切塊的韓國白蘿蔔 | 中辣 | 口感脆，水分和纖維多 | 搭配 seolleongtang（雪濃湯）這類湯品 |
| Oi sobagi（釀黃瓜泡菜） | 填餡小黃瓜 | 微辣到中辣 | 清爽，趁新鮮吃，所以發酵程度較低 | 夏天的餐桌，幾天內吃完 |
| Baek kimchi（白泡菜） | 大白菜，不加辣椒 | 不辣 | 對辣敏感的腸胃比較溫和的選擇 | 小孩、初學者、不吃辣的人 |
| Dongchimi（水蘿蔔泡菜） | 泡在鹽水裡的蘿蔔 | 不辣 | 湯汁酸爽，湯汁也是這道菜的一部分 | 搭配油膩的菜慢慢啜飲，或配冷麵 |
沒有哪一種泡菜是唯一的最健康。如果辣會讓你的腸胃不舒服，白泡菜是最簡單的選擇。如果你想吃到最多發酵的好處，熟成的白菜泡菜或蘿蔔塊泡菜生吃，就是經典選擇。像 dongchimi 這種水泡菜喝起來很清爽，但你喝下去的是鹽水，所以整碗喝完，鹽分會累積起來。
在海外買健康泡菜的 5 個步驟
- 先逛冷藏區。冷藏的泡菜比常溫貨架上的罐頭更可能是生的、還在發酵中。
- 看成分表。好的一罐，成分讀起來像食譜：白菜或蘿蔔、辣椒粉、蒜、薑、蔥、鹽、魚露或蝦醬。如果有一長串增稠劑和調味增強劑，就離自家做的味道比較遠。
- 比較每份的鈉含量。比較兩三個品牌，差距可能很大，而且比較不鹹的那一罐，吃起來往往更新鮮。
- 如果你不吃魚或甲殼類，請看素食或過敏原標示。
- 有一點氣泡是正常的。蓋子微微鼓起，或打開時發出嘶的一聲，對活菌泡菜來說都很正常。請在水槽上方開罐。
韓國超市、類似 H Mart 的亞洲超市，以及許多一般連鎖超市，現在都有好幾個品牌。價格和庫存會因國家和店家而異，所以請以零售商自家網站為準，不要照著網路上看到的數字。在韓國，便利商店也有賣小包裝的單人份泡菜，我們的韓國便利商店美食指南有介紹。
Product designer: Annie Tribel, CC BY-SA 4.0
吃泡菜常見的錯誤
把泡菜當成保健食品
為了益生菌一匙一匙地吃泡菜，等於搞錯重點，還會吃進一堆鹽。一餐配幾片，多數日子都吃或每週吃幾次，是韓國人的模式，也是合理的模式。
拿新泡菜去煮鍋
全新的泡菜煮出來的 jjigae（韓式燉鍋）味道平淡又偏甜。最老、最酸的泡菜留著煮，比較新的那罐生吃。這樣風味比較好，活菌也留在真正有用的地方。
保存方式不對
每次取用後，把泡菜壓回自己的湯汁下面，並且一定要用乾淨的器具。泡菜暴露在空氣中、沾到碎屑，比較容易長出白色的表面酵母，或變得軟爛。請保持低溫並蓋緊；它會越來越酸，這是正常的。
把變酸的泡菜丟掉
很酸不等於壞掉。壞掉的泡菜聞起來是腐臭而不是酸香，會變得黏滑，或長出有顏色的絨毛狀黴菌，這種就要丟掉。單純變酸的泡菜，下鍋炒就對了。
FAQ
每天吃泡菜可以嗎？
許多韓國人每天都吃泡菜，份量是小碟配菜的程度。對大多數健康成人來說，只要其他飲食的鹽分不高，這是合理的習慣。如果你在限制鈉攝取或正在服用降血壓藥，請先問醫師。
吃泡菜能減肥嗎？
泡菜熱量低、味道濃，能讓白飯、雞蛋或蔬菜吃起來更有滿足感。這對均衡飲食可能有幫助，但沒有任何單一食物會讓人瘦下來。用大量油炒的泡菜炒飯，和一碟生泡菜是兩回事。
罐頭泡菜有益生菌嗎？
通常沒有。常溫保存的罐頭泡菜多半經過加熱處理，會殺死活菌。如果你在意活菌，請買冷藏、未殺菌的泡菜，並且生吃。
泡菜比德國酸菜更健康嗎？
它們算是親戚：都是含乳酸菌的發酵高麗菜。泡菜多了蒜、薑、辣椒，常常還有海鮮，所以風味和食材更豐富，而一般的德國酸菜通常只有高麗菜和鹽。選你會固定吃的那一種，而且兩種都要買冷藏的生菜版本。
吃泡菜會讓腸胃不舒服嗎？
有可能，尤其是你剛開始接觸發酵或辛辣食物的時候。一開始常會脹氣。先從幾片開始，試試不辣的白泡菜，如果症狀持續或你本來就有消化系統疾病，請就醫。
開封後的泡菜在冰箱能放多久？
泡菜只要保持低溫、浸在湯汁裡，可以放很久，但會越來越酸。市售泡菜請遵照罐上的使用期限建議，並靠氣味和質地判斷：酸香沒問題，腐臭或黏滑就不行。
接下來怎麼做、怎麼買、看什麼
從小地方開始。買一罐冷藏的白菜泡菜，再買一罐溫和的，像白泡菜或蘿蔔塊泡菜，連續一週晚餐時生吃幾片。等白菜那罐酸得夠味了，再拿去煮成炒飯或燉鍋。
時間點也有幫助。Kimjang 的季節會持續到深秋，而且 11 月 22 日是韓國的泡菜日（Kimchi Day）,所以韓國的超市和品牌常會在這段時間前後推出新批次和泡菜促銷。如果你要去韓國的餐廳吃飯，我們的外國人的韓國用餐禮儀指南，說明了小菜續加和共享配菜的規矩。
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資料來源 k-korea.blog
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