9 menit baca
Apakah kimchi sehat? Ya, untuk kebanyakan orang, dengan 1 catatan penting: kimchi itu asin, jadi porsi lebih menentukan daripada toplesnya. Kalau dimakan ala Korea, yaitu sebagai lauk kecil di samping nasi dan makanan lain, kimchi memberi sayuran, serat, dan bakteri asam laktat hidup dalam kemasan rendah kalori.
Klaim kesehatan di internet sering kelewat bombastis. Kimchi tidak akan memperbaiki pencernaan Anda seorang diri, memasaknya mematikan sebagian besar bakteri yang justru dicari orang, dan sebagian kimchi kemasan sudah dipasteurisasi. Berikut yang sebenarnya terjadi saat fermentasi, siapa yang sebaiknya membatasi, dan cara memilih toples yang layak dimakan di luar Korea.
Poin penting
- Bakteri hidup dalam kimchi hanya bertahan pada kimchi mentah yang tidak dipasteurisasi; kimchi jjigae (sup kimchi) dan nasi goreng kimchi memang enak, tetapi bukan lagi makanan probiotik.
- Garam adalah harga yang harus dibayar: kalau Anda menjalani diet rendah natrium atau punya tekanan darah tinggi, cek label dan tanyakan ke dokter sebelum menjadikannya kebiasaan harian.
- Orang Korea makan kimchi sebagai banchan (lauk kecil yang disajikan untuk dimakan bersama), beberapa suap per kali makan, bukan satu mangkuk penuh.
- Cari kimchi di rak pendingin dengan tutup yang sedikit menggembung; tekanan itu berasal dari gas fermentasi dan tanda bahwa kulturnya masih hidup.
Apakah kimchi sehat? Jawaban singkatnya
Kimchi pertama-tama adalah hidangan sayur. Versi klasiknya, baechu kimchi, dibuat dari sawi putih (napa cabbage) yang digarami, lalu dilumuri pasta gochugaru (bubuk cabai Korea), bawang putih, jahe, daun bawang, dan biasanya jeotgal (hasil laut asin yang difermentasi) atau kecap ikan. Setelah itu difermentasi. Proses inilah yang mengubah salad asin menjadi sesuatu yang asam, berbuih, dan kompleks rasanya.
Dari sisi gizi, ada tiga hal berguna: serat dan vitamin dari sayurannya, kalori yang sangat sedikit, dan populasi bakteri asam laktat selama kimchi masih mentah. Sisi buruknya sama jelasnya. Membuat kimchi membutuhkan garam, dan banyak, jadi versi kimchi yang sehat adalah yang dimakan secukupnya.
Kalau Anda makan kimchi beberapa kali seminggu sebagai lauk, Anda memakannya persis seperti yang dirancang. Kalau satu toples dihabiskan sambil berdiri di depan kulkas, yang masuk sebagian besar adalah natrium.
Apa isi kimchi dan apa yang dilakukan fermentasi
Begitu sawi digarami dan dikemas, bakteri yang secara alami hidup di sayuran mulai memakan gulanya. Spesies dari kelompok Leuconostoc dan Lactobacillus mendominasi. Mereka menghasilkan asam laktat, yang membuat kimchi asam dan menjaga organisme pembusuk tetap jauh, serta karbon dioksida, yang membuat kimchi matang terasa menggigit di lidah.
Bagaimana kimchi berubah seiring waktu
Orang Korea membicarakan kimchi dalam beberapa tahap, dan tiap tahap punya rasa serta kegunaan berbeda:
- Geotjeori (kimchi segar): dimakan segera setelah dicampur, renyah dan nyaris tidak asam, lebih mirip salad berbumbu. Fermentasinya masih sedikit.
- Kimchi matang: asam segar, sedikit berbuih, tahap yang paling sering dimakan dengan nasi. Pada tahap ini bakteri asam laktat paling aktif.
- Kimchi asam atau tua (mugeunji, untuk kimchi yang diperam lama): sangat asam dan lembek. Orang Korea kebanyakan memasaknya menjadi kimchi jjigae (sup), nasi goreng, dan pancake.
Itu sebabnya juru masak Korea bilang kimchi tua tempatnya di panci. Panduan kami tentang cara membuat nasi goreng kimchi menjelaskan kenapa kimchi asam memberi hasil lebih baik daripada toples yang baru dibuka.
Apakah kimchi vegan?
Biasanya tidak. Kebanyakan resep tradisional memakai kecap ikan, udang asin, atau jeotgal lainnya. Kimchi vegan ada, umum dalam masakan kuil Korea dan di rak supermarket luar negeri, tetapi Anda harus membaca labelnya. Hal yang sama berlaku bagi siapa pun yang alergi kerang-kerangan atau ikan.
Apakah kimchi baik untuk kesehatan usus? Arti klaim probiotik yang sebenarnya
Kimchi sering dijual sebagai makanan probiotik, dan kimchi mentah yang tidak dipasteurisasi memang mengandung bakteri asam laktat hidup. Peneliti di Korea dan negara lain sudah mempelajari efek makanan fermentasi seperti kimchi terhadap usus dan metabolisme, dan hasilnya menarik. Namun sebagian besar studinya masih kecil atau awal, jadi anggaplah kimchi bagian dari pola makan yang beragam, bukan pengobatan.
Satu hal sering terlewat di tengah gembar-gembor: seratnya juga penting. Sawi, lobak, dan daun bawang menjadi makanan bagi bakteri yang sudah ada di usus Anda. Sayuran fermentasi memberi Anda kultur hidup sekaligus serat yang mereka makan, dan itu alasan bagus untuk memilihnya daripada minuman probiotik yang manis.
Apakah kimchi yang dimasak masih mengandung probiotik?
Sebagian besar tidak. Panas membunuh bakteri hidup, jadi kimchi jjigae, nasi goreng kimchi, dan pancake kimchi bukan makanan probiotik. Anda tetap mendapat sayuran, rasa, dan kepuasan makan. Kalau ingin kultur hidupnya, makan sedikit kimchi mentah di samping, persis seperti orang Korea yang menyajikan sup bersama sepiring kimchi segar.
Kimchi kemasan vs kimchi buatan sendiri
Kimchi buatan sendiri dan kimchi komersial yang disimpan dingin terus berfermentasi di dalam toples. Kaleng dan sebagian kantong kemasan yang tahan di suhu ruang sudah diberi perlakuan panas agar tidak menggembung selama pengiriman, dan proses itu juga menghilangkan bakteri hidupnya. Merek Korea yang dijual di luar negeri, seperti Jongga dan Bibigo, punya beberapa format, jadi cek apakah produk di tangan Anda ada di rak pendingin dan apakah labelnya menyebut kultur hidup atau aktif.
Sisi buruknya: garam, dan siapa yang sebaiknya membatasi kimchi
Garam memegang peran terpenting dalam kimchi. Ia menarik air keluar dari sawi, menentukan mikroba mana yang bertahan, dan mengawetkan seluruh adonan. Tanpa garam tidak ada kimchi sungguhan, dan kalau garamnya dicuci habis, tujuannya hilang.
Kadar natrium sangat beragam antarmerek dan antarresep, jadi jangan percaya angka umum. Periksa tabel nilai gizi di toples Anda dan bandingkan dengan takaran saji yang tertera, yang biasanya jauh lebih kecil dari perkiraan orang.
Satu konteks lagi. Studi di Korea dan Jepang mengaitkan konsumsi sangat tinggi makanan asin, acar, dan awetan dengan risiko kanker lambung yang lebih tinggi. Penelitian itu membahas asupan garam yang besar dan berlangsung lama dalam seluruh pola makan, bukan beberapa suap kimchi. Pesan kesehatan publik di Korea sudah bertahun-tahun mendorong pola makan rendah natrium, dan kini banyak keluarga membuat kimchi yang lebih tawar daripada generasi sebelumnya.
Seberapa banyak orang Korea makan kimchi, dan bagaimana caranya
Di Korea, kimchi ada di mana-mana sekaligus hanya pemeran pendukung. Ia hadir sebagai salah satu banchan di hampir setiap kali makan, dari kedai ramyeon sampai panggangan Korean BBQ, dan restoran biasanya mengisi ulang gratis. Orang mengambil beberapa potong sekaligus untuk dimakan dengan nasi, daging, atau mi. Tidak ada yang memakannya sebagai satu mangkuk tersendiri.
Kebiasaan itu sudah menjadi kontrol porsi bawaan. Kimchi juga berfungsi sebagai penyegar mulut: asam dan pedasnya memotong lemak samgyeopsal atau kuah yang kaya rasa, makanya ia muncul di samping daging panggang dalam panduan kami tentang cara makan Korean BBQ.
Kimjang dan kulkas khusus kimchi
Akhir musim gugur adalah musim kimjang, saat keluarga dan tetangga bersama-sama menggarami dan membumbui sawi dalam jumlah besar agar cukup sepanjang musim dingin. UNESCO memasukkan kimjang ke dalam daftar Warisan Budaya Takbenda pada 2013. Banyak rumah di Korea juga punya kulkas kimchi tersendiri, lebih dingin dan lebih stabil daripada kulkas biasa, sehingga kimchi matang pelan-pelan dan tidak keburu asam dalam seminggu.
Kimchi mana yang paling sehat? Perbandingan 5 jenis
Ada puluhan jenis kimchi. Lima jenis ini yang paling mungkin Anda temukan di luar negeri atau di meja makan Korea, dan masing-masing berbeda dalam kepedasan, kuah, dan cocoknya dimakan dengan apa.
| Jenis kimchi | Sayur utama | Pedas | Sisi kesehatan | Paling cocok untuk |
|---|---|---|---|---|
| Baechu kimchi | Sawi putih | Sedang sampai pedas | Kimchi klasik berkultur hidup; perhatikan porsi karena garam | Dimakan mentah dengan nasi, atau dimasak setelah asam |
| Kkakdugi | Lobak Korea potong dadu | Sedang | Renyah, kaya air dan serat | Pendamping sup seperti seolleongtang |
| Oi sobagi | Mentimun isi | Ringan sampai sedang | Segar, dimakan muda, jadi fermentasinya lebih sedikit | Makan di musim panas, dihabiskan dalam beberapa hari |
| Baek kimchi | Sawi putih, tanpa cabai | Tidak ada | Pilihan lembut untuk perut yang sensitif terhadap pedas | Anak-anak, pemula, orang yang menghindari cabai |
| Dongchimi | Lobak dalam air garam | Tidak ada | Kuahnya asam menyegarkan; cairannya bagian dari hidangan | Diseruput bersama makanan berat, atau dengan mi dingin |
Tidak ada satu kimchi yang paling sehat. Kalau pedas mengganggu perut Anda, baek kimchi adalah pilihan paling mudah. Kalau Anda mau fermentasi sebanyak mungkin dalam sekali suap, baechu kimchi matang atau kkakdugi yang dimakan mentah adalah pilihan klasik. Kimchi berkuah seperti dongchimi terasa ringan, tetapi Anda meminum air garamnya, sehingga garamnya menumpuk kalau mangkuknya dihabiskan.
Cara membeli kimchi sehat di luar Korea dalam 5 langkah
- Cek rak pendingin lebih dulu. Kimchi yang disimpan dingin jauh lebih mungkin masih mentah dan aktif berfermentasi daripada kaleng di rak suhu ruang.
- Baca daftar bahan. Toples yang bagus terbaca seperti resep: sawi atau lobak, bubuk cabai, bawang putih, jahe, daun bawang, garam, kecap ikan atau udang. Daftar panjang pengental dan penguat rasa berarti produknya jauh dari buatan rumah.
- Periksa natrium per porsi. Bandingkan dua atau tiga merek. Selisihnya bisa besar, dan yang lebih tawar sering terasa lebih segar.
- Cari keterangan vegan atau alergen kalau Anda menghindari ikan dan kerang-kerangan.
- Harapkan sedikit buih. Tutup yang sedikit menggembung atau desis saat toples dibuka itu normal untuk kimchi hidup. Bukalah di atas bak cuci.
Toko bahan makanan Korea, supermarket sekelas H Mart, dan banyak jaringan supermarket umum kini menjual beberapa merek. Harga dan stok berbeda di tiap negara dan toko, jadi cek situs peritelnya sendiri, jangan bergantung pada angka yang Anda baca di internet. Di Korea, minimarket juga menjual kimchi kemasan kecil sekali makan, seperti yang dibahas di panduan makanan minimarket Korea kami.
Product designer: Annie Tribel, CC BY-SA 4.0
Kesalahan umum soal kimchi yang perlu dihindari
Menganggap kimchi sebagai suplemen
Makan bersendok-sendok kimchi demi probiotik justru melenceng dari intinya dan membebani Anda dengan garam. Beberapa potong saat makan, hampir tiap hari atau beberapa kali seminggu, adalah pola orang Korea dan juga yang masuk akal.
Memakai toples baru untuk sup
Kimchi yang masih baru menghasilkan jjigae yang hambar dan agak manis. Simpan kimchi paling tua dan paling asam untuk memasak, dan makan toples yang lebih muda dalam keadaan mentah. Rasanya lebih baik, dan kultur hidupnya tetap berada di tempat yang berguna.
Menyimpan dengan cara yang salah
Tekan kimchi hingga terendam kuahnya sendiri setiap kali selesai mengambil, dan selalu pakai sendok atau sumpit yang bersih. Kimchi yang terpapar udara dan remah makanan lebih mungkin ditumbuhi ragi putih di permukaan atau menjadi lembek. Simpan dingin dan tertutup; ia akan terus bertambah asam, dan itu normal.
Membuang kimchi yang sudah asam
Sangat asam bukan berarti busuk. Kimchi yang rusak berbau busuk, bukan asam segar, berlendir, atau ditumbuhi jamur berbulu berwarna. Yang seperti itu buang. Kimchi yang cuma asam masuk ke wajan.
FAQ
Apakah boleh makan kimchi setiap hari?
Banyak orang Korea makan kimchi setiap hari dalam porsi lauk kecil. Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, itu kebiasaan yang wajar selama makanan lainnya tidak juga tinggi garam. Kalau Anda menjalani diet pembatasan natrium atau minum obat tekanan darah, tanyakan dulu ke dokter.
Apakah kimchi bagus untuk menurunkan berat badan?
Kimchi rendah kalori dan kaya rasa, sehingga nasi putih, telur, atau sayuran polos terasa lebih memuaskan. Itu bisa membantu pola makan seimbang, tetapi tidak ada satu makanan pun yang menyebabkan berat badan turun. Nasi goreng kimchi yang dimasak dengan banyak minyak jelas berbeda dari sepiring kimchi mentah.
Apakah kimchi kaleng masih mengandung probiotik?
Biasanya tidak. Kimchi kaleng yang tahan suhu ruang umumnya sudah diberi perlakuan panas, yang membunuh bakteri hidupnya. Kalau kultur hidup penting bagi Anda, beli kimchi mentah dari rak pendingin yang tidak dipasteurisasi dan makan tanpa dimasak.
Apakah kimchi lebih sehat daripada sauerkraut?
Keduanya bersaudara: sama-sama kubis fermentasi dengan bakteri asam laktat. Kimchi menambahkan bawang putih, jahe, cabai, dan sering hasil laut, sehingga rasa dan bahannya lebih beragam, sementara sauerkraut polos biasanya hanya kubis dan garam. Pilih yang benar-benar akan Anda makan secara rutin, dan beli versi mentah dari rak pendingin untuk keduanya.
Apakah kimchi bisa membuat perut tidak nyaman?
Bisa, terutama kalau Anda baru mengenal makanan fermentasi atau pedas. Kembung dan banyak gas cukup umum di awal. Mulailah dengan beberapa potong, coba baek kimchi yang ringan, dan temui dokter kalau gejalanya menetap atau Anda punya gangguan pencernaan.
Berapa lama kimchi yang sudah dibuka bertahan di kulkas?
Kimchi awet lama kalau tetap dingin dan terendam kuahnya, tetapi ia akan terus bertambah asam. Untuk kimchi kemasan, ikuti petunjuk batas penggunaan di toples, dan nilai dari bau serta teksturnya: asam segar masih aman, busuk atau berlendir tidak.
Yang bisa dimasak, dibeli, dan dinantikan berikutnya
Mulailah dari yang kecil. Beli satu toples baechu kimchi dari rak pendingin dan satu pilihan ringan seperti baek kimchi atau kkakdugi, lalu makan beberapa potong mentah saat makan malam selama seminggu. Ketika toples sawinya sudah benar-benar asam, masaklah menjadi nasi goreng atau sup.
Waktunya juga mendukung. Musim kimjang berlangsung sampai akhir musim gugur, dan 22 November adalah Hari Kimchi di Korea, jadi supermarket dan merek Korea sering mengeluarkan batch baru dan promo kimchi sekitar waktu ini. Kalau Anda makan di restoran, panduan kami tentang etiket makan di Korea untuk orang asing menjelaskan cara kerja isi ulang banchan dan lauk yang dimakan bersama.
Baca juga
Sumber k-korea.blog
Harga, jam buka, dan ketersediaan bisa berubah. Cek halaman resmi sebelum membeli atau berangkat.