Kimchi Sağlıklı mı? Bağırsağa Faydası ve Tuz Sorunu

12 dk okuma

Kimchi sağlıklı mı? Çoğu insan için evet, ama 1 gerçek bedeli var: tuzlu olduğu için kavanozdan çok porsiyon belirleyici. Koreliler gibi pilavın ve diğer yemeklerin yanında küçük bir yan yemek olarak yerseniz kimchi size sebze, lif ve canlı laktik asit bakterileri sunar, üstelik kalorisi düşüktür.

İnternetteki sağlık efsanesi kimchiyi biraz abartıyor. Kimchi tek başına bağırsağınızı düzeltmez, pişirmek insanların kimchiden beklediği bakterilerin çoğunu öldürür ve marketteki bazı kavanozlar pastörize edilmiştir. Fermantasyonun gerçekte ne yaptığını, kimlerin dikkatli olması gerektiğini ve yurt dışında yemeye değer bir kavanozu nasıl seçeceğinizi anlatıyoruz.

Kimchi sağlıklı mı? Kısa cevap

Kimchi önce ve her şeyden önce bir sebze yemeğidir. Klasik versiyon olan baechu kimchi, tuzlanmış napa lahanasının gochugaru (Kore pul biberi), sarımsak, zencefil, taze soğan ve çoğunlukla jeotgal (tuzlu fermente deniz ürünü) ya da balık sosundan oluşan bir macunla kaplanmasıyla yapılır. Sonra fermente olur. Bu süreç tuzlu bir salatayı ekşi, hafif köpüklü ve katmanlı bir lezzete dönüştürür.

Beslenme açısından üç işe yarar şey sunar: sebzelerden gelen lif ve vitaminler, çok az kalori ve kimchi çiğken içindeki laktik asit bakterileri topluluğu. Dezavantajı da aynı derecede net. Kimchi yapmak için tuz gerekir, hem de bol miktarda, bu yüzden kimchinin sağlıklı hali ölçülü olanıdır.

Haftada birkaç kez yan yemek olarak yiyorsanız onu tasarlandığı gibi yiyorsunuzdur. Buzdolabının önünde ayakta bütün kavanozu bitirirseniz çoğunlukla sodyum yemiş olursunuz.

Kimchinin içinde ne var ve fermantasyon ne yapar?

Lahana tuzlanıp sıkıştırıldıktan sonra sebzelerin üzerinde doğal olarak yaşayan bakteriler şekerleriyle beslenmeye başlar. Leuconostoc ve Lactobacillus gruplarından türler baskındır. Kimchiyi ekşi yapan ve bozulmaya yol açan organizmaları uzak tutan laktik asidi, ayrıca olgunlaşmış kimchinin dilde karıncalanma hissi yaratmasının nedeni olan karbondioksiti üretirler.

Kimchi olgunlaştıkça nasıl değişir?

Koreliler kimchiden aşamalar halinde söz eder ve her aşamanın tadı ile davranışı farklıdır:

• Geotjeori (taze kimchi): karıştırıldıktan hemen sonra yenir, çıtırdır ve neredeyse ekşi değildir; baharatlı bir salataya yakındır. Henüz çok az fermantasyon vardır.
• Olgun kimchi: mayhoş, hafif köpüklüdür ve çoğu kişinin pilavla yediği aşamadır. Laktik asit bakterilerinin en aktif olduğu dönem budur.
• Ekşimiş ya da yaşlanmış kimchi (uzun bekletilmiş partiler için mugeunji): çok ekşi ve yumuşaktır. Koreliler onu çoğunlukla pişirmede kullanır: kimchi jjigae (güveç), kızarmış pilav ve gözleme.

Kore mutfağında eski kimchinin yerinin tencere olduğu söylenir. Kimchili kızarmış pilav nasıl yapılır rehberimiz, ekşimiş kimchinin neden taze kavanozdan daha iyi sonuç verdiğini anlatıyor.

Kimchi vegan mı?

Genellikle değil. Geleneksel tariflerin çoğunda balık sosu, tuzlu karides ya da başka jeotgal çeşitleri kullanılır. Vegan kimchi vardır; Kore tapınak mutfağında yaygındır ve yurt dışındaki market raflarında da bulunur, ama etiketi okumanız gerekir. Balık veya kabuklu deniz ürünü alerjisi olanlar için de aynısı geçerli.

Kimchi bağırsak sağlığı için iyi mi? Probiyotik iddiası gerçekte ne demek?

Kimchi sık sık probiyotik gıda olarak satılır ve çiğ, pastörize edilmemiş kimchi gerçekten canlı laktik asit bakterileri içerir. Kore’de ve başka ülkelerde araştırmacılar kimchi gibi fermente gıdaların bağırsak ve metabolizma üzerindeki etkilerini inceledi, sonuçlar ilgi çekici. Ancak çoğu küçük ya da erken aşama çalışma, bu yüzden kimchiyi bir tedavi olarak değil, çeşitli bir beslenmenin parçası olarak görün.

Abartıda kaybolan bir şey var: lif de önemli. Lahana, turp ve taze soğan bağırsağınızda zaten yaşayan bakterileri besler. Fermente bir sebze size hem canlı kültürleri hem de onların yediği lifi birlikte verir; bu da onu şekerli bir probiyotik içeceğe tercih etmek için iyi bir neden.

Pişmiş kimchide hâlâ probiyotik var mı?

Çoğunlukla hayır. Isı canlı bakterileri öldürür, bu yüzden kimchi jjigae, kimchili kızarmış pilav ve kimchili gözleme probiyotik gıda değildir. Yine de sebzeleri, lezzeti ve doygunluğu alırsınız. Canlı kültür istiyorsanız yanında biraz çiğ kimchi yiyin; Koreliler de güvecin yanına bir tabak taze kimchi koyarak tam olarak bunu yapar.

Market kimchisi mi, ev yapımı mı?

Ev yapımı ve soğutulmuş ticari kimchi kavanozun içinde fermente olmaya devam eder. Raf ömürlü kutular ve bazı poşetler nakliye sırasında şişmesinler diye ısıl işlemden geçirilir; bu işlem canlı bakterileri de ortadan kaldırır. Yurt dışında satılan Jongga ve Bibigo gibi Kore markaları birkaç ayrı formatta ürün sunuyor. Elinizdeki ürünün soğutucu reyonunda durup durmadığına ve etikette canlı ya da aktif kültür ifadesi olup olmadığına bakın.

Olumsuz taraf: tuz ve kimler kimchiyi az yemeli?

Kimchide en önemli işi tuz yapar. Lahanadan suyu çeker, hangi mikropların hayatta kalacağını belirler ve partiyi korur. Tuz olmadan gerçek kimchi yapamazsınız, tuzu yıkayıp atarsanız da kimchinin amacı kaybolur.

Sodyum miktarı markalar ve tarifler arasında çok değişir, bu yüzden genel bir rakama güvenmeyin. Kavanozunuzdaki besin değerleri tablosuna bakın ve üzerinde yazan porsiyon miktarıyla karşılaştırın; bu miktar genellikle insanların beklediğinden çok küçüktür.

Bir bağlam daha. Kore’de ve Japonya’da yapılan çalışmalar, çok yüksek miktarda tuzlu, turşu ve konserve gıda tüketimini daha yüksek mide kanseri riskiyle ilişkilendirdi. Bu araştırma, bütün beslenme düzenindeki yoğun ve uzun süreli tuz alımıyla ilgilidir, birkaç lokma kimchiyle değil. Kore’nin halk sağlığı mesajları yıllardır daha az sodyumlu beslenmeyi öne çıkarıyor ve birçok aile bugün önceki kuşaklara göre daha az tuzlu kimchi yapıyor.

Koreliler ne kadar kimchi yiyor ve nasıl yiyor?

Kore’de kimchi her yerde ve aynı zamanda yardımcı roldedir. Ramen tezgahından Kore barbekü ızgarasına kadar neredeyse her öğünde banchanlardan biri olarak gelir ve restoranlar genellikle bedava yeniler. İnsanlar pilav, et ya da erişteyle birlikte bir seferde birkaç parça alır. Kimsenin onu tek başına bir kase olarak yediği görülmez.

Bu alışkanlık yerleşik bir porsiyon kontrolüdür. Kimchi, ekşiliği ve acılığıyla yağlı karın etini ya da zengin et suyunu kesen bir damak temizleyicisi gibi çalışır; Kore barbekü nasıl yenir rehberimizde ızgara etin yanında yer almasının nedeni de budur.

Kimjang ve kimchi buzdolabı

Geç sonbahar kimjang mevsimidir; aileler ve komşular kış boyunca yetsin diye büyük miktarda lahanayı birlikte tuzlayıp baharatlar. UNESCO, kimjangı 2013’te Somut Olmayan Kültürel Miras listesine ekledi. Birçok Kore evinde ayrıca normal buzdolabından daha soğuk ve daha sabit bir sıcaklıkta tutulan ayrı bir kimchi buzdolabı bulunur; böylece partiler bir haftada ekşimek yerine yavaş yavaş olgunlaşır.

En sağlıklı kimchi hangisi? 5 tür karşılaştırması

Onlarca kimchi çeşidi var. Aşağıdaki beşi yurt dışında ya da bir Kore sofrasında karşınıza çıkma ihtimali en yüksek olanlar; acılıkları, salamuraları ve en iyi uyduğu kullanımlar birbirinden farklı.

Kimchi türü	Ana sebze	Acılık	Sağlık açısı	En uygun kullanım
Baechu kimchi	Napa lahanası	Orta ile acı arası	Klasik canlı kültürlü kimchi; tuz için porsiyona dikkat	Pilavla çiğ yemek ya da ekşidikten sonra pişirmek
Kkakdugi	Küp doğranmış Kore turpu	Orta	Çıtır, su ve lif bakımından zengin	Seolleongtang gibi çorbalarla
Oi sobagi	Doldurulmuş salatalık	Hafif ile orta arası	Taze, genç yenir, bu yüzden daha az fermente	Yaz öğünleri, birkaç gün içinde yemek
Baek kimchi	Napa lahanası, bibersiz	Yok	Baharata hassas mideler için yumuşak seçenek	Çocuklar, yeni başlayanlar, acıdan kaçınanlar
Dongchimi	Salamurada turp	Yok	Bol mayhoş salamura; sıvısı yemeğin parçası	Zengin yemeklerin yanında yudumlamak ya da soğuk erişteyle

Tek bir en sağlıklı kimchi yok. Baharat midenizi rahatsız ediyorsa baek kimchi kolay seçimdir. Lokma başına en çok fermantasyonu istiyorsanız çiğ yenen olgun bir baechu kimchi ya da kkakdugi klasik tercihtir. Dongchimi gibi sulu kimchiler hafif tada sahiptir ama salamurayı içtiğiniz için kaseyi bitirirseniz tuz birikir.

Kore dışında sağlıklı kimchi 5 adımda nasıl alınır?

1. Önce soğutucu reyonuna bakın. Oda sıcaklığındaki raftaki bir kutuya kıyasla soğutulmuş kimchinin çiğ ve aktif olarak fermente olma ihtimali çok daha yüksektir.
2. İçindekiler listesini okuyun. İyi bir kavanozun listesi bir tarif gibi okunur: lahana ya da turp, pul biber, sarımsak, zencefil, taze soğan, tuz, balık sosu veya karides. Uzun bir koyulaştırıcı ve lezzet artırıcı listesi, ürünün ev yapımından uzaklaştığı anlamına gelir.
3. Porsiyon başına sodyuma bakın. İki ya da üç markayı karşılaştırın. Aradaki fark büyük olabilir ve daha az tuzlu olan çoğu zaman daha taze tadı verir.
4. Balık ve kabuklu deniz ürünlerinden kaçınıyorsanız vegan ya da alerjen notlarını arayın.
5. Hafif bir köpürme bekleyin. Hafif kubbeli bir kapak ya da kavanozu açarken duyulan tıslama, canlı kimchi için normaldir. Lavabonun üstünde açın.

Kore marketleri, H Mart tarzı süpermarketler ve birçok büyük zincir artık birkaç marka bulunduruyor. Fiyatlar ve stok ülkeye ve mağazaya göre değiştiği için internette okuduğunuz bir rakama güvenmek yerine perakendecinin kendi sitesine bakın. Kore’de ise marketler küçük tek porsiyonluk kimchi paketleri de satıyor; Kore market yemekleri rehberimiz bunu ele alıyor.

Kimchide sık yapılan hatalar

Kimchiyi takviye gibi görmek

Probiyotik için kaşık kaşık kimchi yemek meselenin özünü kaçırır ve sizi tuzla doldurur. Öğünle birlikte birkaç parça, çoğu gün ya da haftada birkaç kez: Kore usulü bu, mantıklı olan da bu.

Güveçte taze kavanoz kullanmak

Yepyeni kimchi yavan ve tatlımsı bir jjigae çıkarır. En eski, en ekşi kimchinizi pişirmeye ayırın, genç kavanozu çiğ yiyin. Hem daha iyi lezzet alırsınız hem de canlı kültürleri işe yarayacakları yerde tutarsınız.

Kötü saklamak

Her porsiyondan sonra kimchiyi kendi salamurasının altına bastırın ve daima temiz bir çatal ya da kaşık kullanın. Havayla ve başıboş kırıntılarla temas eden kimchinin yüzeyinde beyaz maya oluşma ya da yumuşama ihtimali artar. Soğuk ve kapalı tutun; ekşimeye devam edecektir ve bu normaldir.

Ekşiyen kimchiyi atmak

Çok ekşi olmak bozulmuş olmak değildir. Bozulmuş kimchi mayhoş değil çürük kokar, sümüksü bir hal alır ya da tüylü, renkli küf tutar. Onu atın. Sadece ekşi olan ise tavaya girer.

SSS

Her gün kimchi yemek sorun olur mu?

Birçok Koreli kimchiyi her gün, küçük yan yemek porsiyonlarıyla yer. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için, beslenmenin geri kalanı da yüksek tuzlu değilse bu makul bir alışkanlıktır. Sodyumu kısıtlı bir diyetteyseniz ya da tansiyon ilacı kullanıyorsanız önce doktorunuza sorun.

Kimchi kilo vermeye yardımcı olur mu?

Kimchi kalorisi düşük, lezzeti yüksek bir yiyecektir; bu da sade pilavı, yumurtayı veya sebzeleri daha doyurucu hale getirir. Dengeli bir beslenmeye katkı sağlayabilir ama hiçbir tek gıda kilo kaybına neden olmaz. Bol yağda pişirilmiş kimchili kızarmış pilav, bir tabak çiğ kimchiden çok farklı bir hikâyedir.

Konserve kimchide probiyotik var mı?

Genellikle yok. Raf ömürlü konserve kimchi tipik olarak ısıl işlemden geçer ve bu canlı bakterileri öldürür. Canlı kültür sizin için önemliyse soğutulmuş, pastörize edilmemiş kimchi alın ve pişirmeden yiyin.

Kimchi lahana turşusundan daha mı sağlıklı?

İkisi akrabadır: ikisi de laktik asit bakterili fermente lahanadır. Kimchi sarımsak, zencefil, biber ve çoğu zaman deniz ürünü ekler; bu yüzden daha fazla lezzet ve içerik sunar, sade lahana turşusu ise genellikle yalnızca lahana ve tuzdur. Düzenli olarak gerçekten yiyeceğinizi seçin ve ikisinin de çiğ, soğutulmuş sürümünü alın.

Kimchi midenizi bozabilir mi?

Bozabilir, özellikle fermente ya da baharatlı yiyeceklere yeniyseniz. Başlangıçta gaz ve şişkinlik yaygındır. Birkaç parçayla başlayın, hafif baek kimchiyi deneyin ve belirtiler sürerse ya da sindirim sistemi rahatsızlığınız varsa doktora görünün.

Açılmış kimchi buzdolabında ne kadar durur?

Kimchi soğukta ve salamurasıyla kaplı kaldığında uzun süre dayanır, ama ekşimeye devam eder. Market kimchisi için kavanozdaki son kullanma önerisine uyun ve koku ile dokuya göre karar verin: mayhoşsa sorun yok, çürük kokuyorsa ya da sümüksüyse sorun var.

Sırada ne yapmalı, ne almalı, nelere bakmalı?

Küçük başlayın. Soğutulmuş bir kavanoz baechu kimchi ile baek kimchi ya da kkakdugi gibi hafif bir seçenek alın, bir hafta boyunca akşam yemeğinde birkaç parça çiğ yiyin. Lahana kavanozu iyice ekşidiğinde onu kızarmış pilava ya da güvece katın.

Zamanlama da yardımcı olur. Kimjang mevsimi geç sonbahar boyunca sürer ve 22 Kasım Kore’de Kimchi Günü; bu yüzden Kore marketleri ve markaları şu sıralarda yeni partiler ve kimchi kampanyalarını öne çıkarır. Dışarıda yiyorsanız yabancılar için Kore sofra görgüsü rehberimiz banchan ikramlarının ve ortak yan yemeklerin nasıl işlediğini anlatıyor.

Bunlar da ilginizi çekebilir

• En İyi Kore Ramyeonu: Hafiften Buldak Acısına 8 Paket
• Kimchi Fried Rice Nasıl Yapılır? Ekşi Kimchi Şart
• Evde Tteokbokki Nasıl Yapılır? 6 Adımda Kırmızı, Rose, Kremalı

Kaynaklar k-korea.blog

Fiyatlar, çalışma saatleri ve stok durumu değişebilir. Satın almadan ya da yola çıkmadan önce resmi sayfayı kontrol edin.