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Ist Kimchi gesund? Ja, für die meisten Menschen, mit 1 echten Haken: Es ist salzig, deshalb zählt die Portion mehr als das Glas. So gegessen, wie es in Korea üblich ist, nämlich als kleine Beilage zu Reis und anderen Gerichten, liefert Kimchi Gemüse, Ballaststoffe und lebende Milchsäurebakterien bei wenig Kalorien.
Der Gesundheitsnimbus im Netz ist allerdings übertrieben. Kimchi repariert nicht allein deinen Darm, Kochen tötet die meisten Bakterien ab, derentwegen viele es kaufen, und manche Gläser im Handel sind pasteurisiert. Hier steht, was die Fermentation wirklich bewirkt, wer vorsichtig sein sollte und woran du im Ausland ein Glas erkennst, das sich lohnt.
Das Wichtigste in Kürze
- Die lebenden Bakterien stecken nur in rohem, unpasteurisiertem Kimchi. Kimchi-Eintopf und Kimchi-Bratreis schmecken großartig, sind aber kein probiotisches Lebensmittel mehr.
- Salz ist der Preis: Wer wenig Natrium essen soll oder Bluthochdruck hat, liest das Etikett und fragt die Ärztin oder den Arzt, bevor Kimchi zur täglichen Gewohnheit wird.
- Koreaner essen Kimchi als Banchan (kleine Beilagen zum Teilen), ein paar Bissen pro Mahlzeit, nie als Schüssel für sich.
- Greif im Kühlregal zu und achte auf einen leicht gewölbten Deckel: Dieser Druck ist Gärgas und zeigt, dass die Kulturen leben.
Ist Kimchi gesund? Die kurze Antwort
Kimchi ist zuerst ein Gemüsegericht. Die klassische Variante, Baechu-Kimchi, besteht aus Chinakohl, der gesalzen und dann mit einer Paste aus Gochugaru (koreanische Chiliflocken), Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebel und meist Jeotgal (gesalzene fermentierte Meeresfrüchte) oder Fischsauce überzogen wird. Danach fermentiert er. Aus einem gesalzenen Salat wird so etwas Säuerliches, Prickelndes und Vielschichtiges.
Ernährungsphysiologisch bekommst du drei nützliche Dinge: Ballaststoffe und Vitamine aus dem Gemüse, sehr wenige Kalorien und, solange das Kimchi roh ist, eine Population von Milchsäurebakterien. Die Schattenseite ist genauso klar. Zum Kimchi-Machen braucht man Salz, und zwar reichlich. Gesund ist also die maßvolle Portion.
Wer ein paarmal pro Woche eine Beilage Kimchi isst, isst es so, wie es gedacht ist. Wer ein ganzes Glas im Stehen am Kühlschrank leert, isst vor allem Natrium.
Was steckt in Kimchi und was macht die Fermentation?
Sobald der Kohl gesalzen und eingelegt ist, ernähren sich Bakterien, die natürlicherweise auf dem Gemüse leben, von dessen Zucker. Arten aus den Gruppen Leuconostoc und Lactobacillus dominieren. Sie bilden Milchsäure, die Kimchi sauer macht und Verderbniskeime fernhält, sowie Kohlendioxid. Deshalb kribbelt reifes Kimchi auf der Zunge.
Wie sich Kimchi mit dem Alter verändert
Koreaner unterscheiden Kimchi nach Reifestufen, und jede schmeckt und verhält sich anders:
- Geotjeori (frisches Kimchi): direkt nach dem Anmischen gegessen, knackig und kaum sauer, eher ein gewürzter Salat. Kaum Fermentation.
- Reifes Kimchi: säuerlich, leicht prickelnd, die Stufe, die die meisten zu Reis essen. Jetzt sind die Milchsäurebakterien am aktivsten.
- Saures oder gereiftes Kimchi (Mugeunji bei lange gelagerten Chargen): sehr sauer und weich. Koreaner kochen vor allem damit, etwa Kimchi-Jjigae (Eintopf), Bratreis und Pfannkuchen.
Deshalb sagen koreanische Köchinnen und Köche, altes Kimchi gehöre in den Topf. In unserem Ratgeber Kimchi-Bratreis selber machen steht, warum saures Kimchi ein besseres Ergebnis liefert als ein frisches Glas.
Ist Kimchi vegan?
Meistens nicht. Die meisten traditionellen Rezepte enthalten Fischsauce, gesalzene Garnelen oder anderes Jeotgal. Veganes Kimchi gibt es, es ist in der koreanischen Tempelküche verbreitet und steht auch im Ausland in Supermarktregalen, aber du musst das Etikett lesen. Dasselbe gilt bei einer Fisch- oder Schalentierallergie.
Ist Kimchi gut für den Darm? Was „probiotisch“ hier wirklich heißt
Kimchi wird oft als probiotisches Lebensmittel verkauft, und rohes, unpasteurisiertes Kimchi enthält tatsächlich lebende Milchsäurebakterien. Forschende in Korea und anderswo haben fermentierte Lebensmittel wie Kimchi auf Wirkungen für Darm und Stoffwechsel untersucht, und die Ergebnisse sind interessant. Meist handelt es sich aber um kleine oder frühe Studien. Sieh Kimchi deshalb als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung und nicht als Therapie.
Im Hype geht etwas unter: Auch die Ballaststoffe zählen. Kohl, Rettich und Frühlingszwiebel füttern die Bakterien, die ohnehin in deinem Darm leben. Fermentiertes Gemüse liefert also die lebenden Kulturen und zugleich die Ballaststoffe, von denen sie sich ernähren. Das ist ein guter Grund, es einem gezuckerten Probiotika-Drink vorzuziehen.
Hat gekochtes Kimchi noch Probiotika?
Meistens nicht. Hitze tötet die lebenden Bakterien ab, Kimchi-Jjigae, Kimchi-Bratreis und Kimchi-Pfannkuchen sind also keine probiotischen Lebensmittel. Gemüse, Geschmack und Sattmacher bekommst du trotzdem. Willst du die lebenden Kulturen, iss etwas Kimchi roh dazu. Genau das tun Koreaner, wenn sie zum Eintopf ein Schälchen frisches Kimchi stellen.
Kimchi aus dem Laden oder selbst gemacht?
Selbst gemachtes und gekühlt verkauftes Kimchi gärt im Glas weiter. Haltbare Dosen und manche Beutel wurden erhitzt, damit sie beim Transport nicht aufquellen, und dabei verschwinden auch die lebenden Bakterien. Koreanische Marken im Ausland wie Jongga und Bibigo bieten mehrere Varianten an. Prüfe also, ob das Glas in deiner Hand aus dem Kühlregal stammt und ob auf dem Etikett von lebenden oder aktiven Kulturen die Rede ist.
Die Kehrseite: Salz und wer bei Kimchi zurückhaltend sein sollte
Salz erledigt in Kimchi die wichtigste Arbeit. Es zieht Wasser aus dem Kohl, entscheidet, welche Mikroben überleben, und macht die Charge haltbar. Echtes Kimchi gibt es nicht ohne Salz, und wer es auswäscht, nimmt dem Gericht den Sinn.
Der Natriumgehalt schwankt je nach Marke und Rezept stark, verlass dich also nicht auf eine pauschale Zahl. Schau auf die Nährwerttabelle deines Glases und vergleiche sie mit der dort angegebenen Portionsgröße, die meist deutlich kleiner ausfällt, als man erwartet.
Noch ein Hinweis zur Einordnung: Studien aus Korea und Japan haben sehr hohen Verzehr von salzigen, eingelegten und konservierten Lebensmitteln mit einem höheren Magenkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Diese Forschung betrifft eine hohe Salzzufuhr über Jahre und die gesamte Ernährung, nicht ein paar Bissen Kimchi. Koreas öffentliche Gesundheitskommunikation wirbt seit Jahren für weniger Natrium, und viele Familien machen ihr Kimchi heute weniger salzig als frühere Generationen.
Wie viel Kimchi essen Koreaner wirklich, und wie?
In Korea ist Kimchi überall und zugleich ein Nebendarsteller. Es kommt als eines der Banchan fast zu jeder Mahlzeit auf den Tisch, vom Ramen-Tresen bis zum Korean-BBQ-Grill, und wird in Restaurants meist kostenlos nachgefüllt. Man nimmt ein paar Stücke zu Reis, Fleisch oder Nudeln. Als eigene Schüssel isst es niemand.
Diese Gewohnheit ist die eingebaute Portionskontrolle. Kimchi wirkt außerdem als Gaumenreiniger: Säure und Schärfe schneiden durch fetten Schweinebauch oder reichhaltige Brühe. Deshalb taucht es in unserem Ratgeber Korean BBQ richtig essen neben dem Grillfleisch auf.
Kimjang und der Kimchi-Kühlschrank
Im Spätherbst ist Kimjang-Zeit: Familien und Nachbarn salzen und würzen gemeinsam große Mengen Kohl, die durch den Winter reichen sollen. Die UNESCO nahm Kimjang 2013 in die Liste des immateriellen Kulturerbes auf. Viele koreanische Haushalte haben außerdem einen eigenen Kimchi-Kühlschrank, der kälter und gleichmäßiger kühlt als ein normaler. So reifen die Chargen langsam, statt innerhalb einer Woche sauer zu werden.
Welches Kimchi ist am gesündesten? 5 Sorten im Vergleich
Es gibt Dutzende Kimchi-Sorten. Diese fünf findest du im Ausland oder auf einem koreanischen Tisch am ehesten, und sie unterscheiden sich in Schärfe, Lake und Einsatz.
| Kimchi-Sorte | Hauptgemüse | Schärfe | Gesundheitsaspekt | Am besten für |
|---|---|---|---|---|
| Baechu-Kimchi | Chinakohl | Mittel bis scharf | Klassisches Kimchi mit lebenden Kulturen; auf die Salzportion achten | Roh zu Reis, oder gekocht, sobald es sauer ist |
| Kkakdugi | Gewürfelter koreanischer Rettich | Mittel | Knackig, wasser- und ballaststoffreich | Zu Suppen wie Seolleongtang |
| Oi Sobagi | Gefüllte Gurke | Mild bis mittel | Frisch und jung gegessen, daher weniger fermentiert | Sommermahlzeiten, innerhalb weniger Tage essen |
| Baek-Kimchi | Chinakohl, ohne Chili | Keine | Sanfte Wahl für scharfempfindliche Mägen | Kinder, Einsteiger, alle, die Chili meiden |
| Dongchimi | Rettich in Lake | Keine | Viel säuerliche Lake; die Flüssigkeit gehört zum Gericht | Zu schwerem Essen oder zu kalten Nudeln |
Das eine gesündeste Kimchi gibt es nicht. Wenn Schärfe deinem Magen zusetzt, ist Baek-Kimchi die einfache Wahl. Willst du für deinen Bissen möglichst viel Fermentation, ist roh gegessenes reifes Baechu-Kimchi oder Kkakdugi der Klassiker. Wasser-Kimchis wie Dongchimi schmecken leicht, aber du trinkst Lake, und das Salz summiert sich, wenn du die Schüssel leerst.
Gesundes Kimchi im Ausland kaufen: 5 Schritte
- Zuerst ins Kühlregal. Gekühltes Kimchi ist weit eher roh und aktiv am Gären als eine Dose im Regal bei Raumtemperatur.
- Zutatenliste lesen. Ein gutes Glas liest sich wie ein Rezept: Kohl oder Rettich, Chiliflocken, Knoblauch, Ingwer, Frühlingszwiebel, Salz, Fischsauce oder Garnelen. Eine lange Liste mit Verdickungsmitteln und Geschmacksverstärkern deutet auf mehr Distanz zum Selbstgemachten.
- Natrium pro Portion prüfen. Vergleiche zwei oder drei Marken. Der Unterschied kann groß sein, und die weniger salzige schmeckt oft frischer.
- Auf vegane Kennzeichnung und Allergenhinweise achten, wenn du Fisch und Schalentiere meidest.
- Etwas Prickeln erwarten. Ein leicht gewölbter Deckel oder ein Zischen beim Öffnen ist bei lebendem Kimchi normal. Öffne das Glas über der Spüle.
Koreanische Läden, Supermärkte nach Art von H Mart und viele große Ketten führen inzwischen mehrere Marken. Preise und Sortiment unterscheiden sich je nach Land und Geschäft. Schau deshalb auf der Seite des Händlers nach, statt dich auf eine Zahl aus dem Netz zu verlassen. In Korea verkaufen auch Convenience Stores kleine Kimchi-Portionspackungen, wie unser Ratgeber zum Essen im koreanischen Convenience Store zeigt.
Product designer: Annie Tribel, CC BY-SA 4.0
Typische Kimchi-Fehler und wie du sie vermeidest
Kimchi als Nahrungsergänzung behandeln
Wer löffelweise Kimchi für die Probiotika isst, verfehlt den Zweck und lädt sich viel Salz auf. Ein paar Stücke zur Mahlzeit, an den meisten Tagen oder mehrmals pro Woche, entsprechen dem koreanischen Muster und sind vernünftig.
Ein frisches Glas für den Eintopf nehmen
Ganz neues Kimchi ergibt einen flachen, süßlichen Jjigae. Heb dir dein ältestes, saures Kimchi fürs Kochen auf und iss das jüngere Glas roh. So schmeckt es besser, und die lebenden Kulturen bleiben dort, wo sie zählen.
Falsch lagern
Drück das Kimchi nach jeder Portion unter die eigene Lake und nimm immer sauberes Besteck. Kimchi, das Luft und verirrte Krümel abbekommt, setzt eher weiße Kahmhefe an oder wird weich. Halte es kalt und verschlossen. Es wird weiter säuerlicher, und das ist normal.
Saures Kimchi wegwerfen
Sehr sauer heißt nicht verdorben. Verdorbenes Kimchi riecht faulig statt säuerlich, wird schleimig oder zeigt flauschigen, farbigen Schimmel. Das gehört in den Müll. Einfach saures Kimchi gehört in die Pfanne.
FAQ
Darf man jeden Tag Kimchi essen?
Viele Koreaner essen täglich Kimchi, in kleinen Beilagenportionen. Für die meisten gesunden Erwachsenen ist das eine vernünftige Gewohnheit, solange auch der Rest der Ernährung nicht viel Salz enthält. Wer natriumarm essen muss oder Blutdruckmedikamente nimmt, fragt vorher den Arzt oder die Ärztin.
Hilft Kimchi beim Abnehmen?
Kimchi hat wenig Kalorien und viel Geschmack, wodurch schlichter Reis, Eier oder Gemüse sättigender wirken. Das kann in einer ausgewogenen Ernährung helfen, doch kein einzelnes Lebensmittel sorgt fürs Abnehmen. Kimchi-Bratreis mit viel Öl ist etwas anderes als ein Schälchen rohes Kimchi.
Hat Kimchi aus der Dose Probiotika?
In der Regel nicht. Haltbares Kimchi aus der Dose wird meist erhitzt, was die lebenden Bakterien abtötet. Wenn dir lebende Kulturen wichtig sind, kauf gekühltes, unpasteurisiertes Kimchi und iss es ungekocht.
Ist Kimchi gesünder als Sauerkraut?
Die beiden sind Verwandte: fermentierter Kohl mit Milchsäurebakterien. Kimchi kommt mit Knoblauch, Ingwer, Chili und oft Meeresfrüchten, bringt also mehr Aromen und Zutaten mit, während einfaches Sauerkraut meist nur aus Kohl und Salz besteht. Nimm das, was du regelmäßig wirklich isst, und kauf bei beiden die rohe Variante aus dem Kühlregal.
Kann Kimchi den Magen reizen?
Es kann, vor allem wenn du fermentiertes oder scharfes Essen nicht gewohnt bist. Blähungen sind am Anfang häufig. Starte mit ein paar Stücken, probier mildes Baek-Kimchi und geh zum Arzt, wenn die Beschwerden anhalten oder du eine Verdauungserkrankung hast.
Wie lange hält geöffnetes Kimchi im Kühlschrank?
Kimchi hält sich lange, wenn es kalt gelagert und von Lake bedeckt ist, wird aber immer säuerlicher. Bei gekauftem Kimchi richtest du dich nach dem Hinweis auf dem Glas und beurteilst es nach Geruch und Konsistenz: säuerlich ist in Ordnung, faulig oder schleimig nicht.
Was du als Nächstes kochen, kaufen und beachten solltest
Fang klein an. Kauf ein gekühltes Glas Baechu-Kimchi und eine milde Variante wie Baek-Kimchi oder Kkakdugi, und iss eine Woche lang ein paar Stücke roh zum Abendessen. Wenn das Kohl-Glas richtig sauer geworden ist, wandert es in Bratreis oder Eintopf.
Auch der Zeitpunkt hilft. Die Kimjang-Saison läuft bis in den Spätherbst, und der 22. November ist in Korea der Kimchi-Tag. Koreanische Supermärkte und Marken bringen deshalb rund um diese Zeit oft neue Chargen und Kimchi-Aktionen. Wenn du in Korea essen gehst, erklärt unser Ratgeber Tischsitten in Korea für Ausländer, wie Banchan-Nachschlag und geteilte Beilagen funktionieren.
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Quellen k-korea.blog
Preise, Öffnungszeiten und Verfügbarkeit ändern sich. Prüfe vor dem Kauf oder der Reise die offizielle Seite.